Ruoalla on iso rooli siinä, miten hyvin nukumme. Terveystalon ravitsemusterapeutti Reija Männikkö kertoo, miten voit parantaa untasi ruokavalinnoilla.

1. Syö tarpeeksi usein

”Ateriarytmi olisi hyvä pitää säännöllisenä läpi päivän. Syö noin 2–4 tunnin välein valveillaoloaikana, eli noin 5–6 kertaa päivässä. Vältä siis napostelua ja pitkäksi venyviä ateriavälejä. Säännöllinen ateriarytmi tukee vireystasoa. Se myös auttaa siinä, että kylläisyyden tunne pysyy läpi valveillaoloajan. Näin ei tule syötyä ilta-aikaan liian raskaasti. Säännöllinen ateriarytmi tukee lisäksi painonhallintaa ja auttaa siten ehkäisemään ja hoitamaan uniapneaa sekä parantaa unen laatua.”

2. Syö sopivan kokoinen iltapala

”Iltasyömisen olisi hyvä olla tasapainossa päivän muiden aterioiden kanssa. Liiallinen iltasyöminen heikentää unenlaatua, mutta liian vähäinen iltapala voi herättää nälkään ja näin vaikeuttaa nukkumista tai nukahtamista.”

3. Huolehdi, että saat tarpeeksi kuitupitoisia hiilihydraatteja ja proteiinia

”Joka aterialla olisi hyvä nauttia kuitupitoisia hiilihydraatteja ja proteiinia. Hiilihydraateista hyviä, kuitupitoisia esimerkkejä ovat ruisleipä, kauravalmisteet, täysjyväriisi ja -pasta, kasvikset, hedelmät ja marjat. Hyviä proteiinin lähteitä ovat esimerkiksi erilaiset lihat, kala sekä maitovalmisteet. Sekä hiilihydraatteja että proteiineja tulisi saada päivän jokaisella aterialla Aamu- ja iltapaloilla proteiinin lähde voi olla kevyempi, kuten jogurtti tai viili, päivällä jokin runsaampi, kuten liha, kala tai kasviproteiinivalmiste. Hiilihydraattien kohdalla tulisi katsoa, ettei nauti liikaa sokeria tai vaaleita viljoja, kuten vehnäleipää tai vaaleaa pastaa. Ne väsyttävät ja voivat aiheuttaa katkonaista unta. Myös liiallinen proteiinin nauttiminen voi huonontaa unen laatua.”

4. Nauti tryptofaanipitoisia ruokia

”Tryptofaani on aminohappo, jota saa proteiinipitoisista lähteistä, kuten maitovalmisteista, erilaisista lihoista, soijapohjaisista kasvituotteista sekä pähkinöistä ja siemenistä. Se toimii serotoniinin ja melatoniinin esiasteena. Serotoniini tukee unta, melatoniini on kehon luonnollinen unta edistävä pimeähormoni. Tutkimusten mukaan tryptofaanin lisääminen ruokavalioon on edistänyt unen saantia ja sen vähentäminen heikentänyt unta. Tryptofaanin tehokkaimman vaikutuksen saat, kun nautit proteiinipitoisten tuotteiden kanssa hiilihydraatteja. Iltapala, josta löytyy näitä molempia, on esimerkiksi leipä ja jogurtti, päivällisellä liha tai kasviproteiinivalmiste sekä riisi, pasta tai peruna.”

Apteekkituotteet luotettavasti suomalaisesta Apteekkituotteet.fistä, tästä kauppaan!

5. Vältä liikaa iltajuomista

”Sen lisäksi, että kofeiini ja alkoholi vaikuttavat uneen, voi liiallisella, erityisesti iltapainotteisella nesteiden nauttimisella olla unta häiritsevä vaikutus. Jos ilta-aikaan juo runsaasti nesteitä, voi vessahätä valvottaa tai herättää pitkin yötä. Hyvä määrä nesteitä on 1–2 litraa päivän aikana tasaisesti nautittuna. Tämä sisältää kaikki päivän aikana nautitut nesteet vedestä mehuun ja kahviin. Jos harrastat hikiliikuntaa, voit lisätä yhtä ‘hikiliikuntatuntia’ kohden suositukseen litran vettä.”

6. Rauhoita ruokailuhetki

”Lounastauko, välipalahetki tai perheen yhteinen ruoka-aika voivat tuoda tarvitun rauhoittumisen hetken päivään. Keskity ruokailun aikana itsellesi mieluisiin asioihin. Rauhoita yksin syödessäsi hetki itsellesi ja jos syöt työkaverien kanssa, jutelkaa niitä näitä. Myös perheen yhteinen ruoka-aika on se hetki, jolloin koko perhe voi yhdessä jakaa kuulumisiaan. Tärkeää olisi, että ruokailuhetki voisi olla töistä tai stressaavista ajatuksista irrottautumisen hetki, joka palauttaa ja tukee unta.”

Apteekkituotteet luotettavasti suomalaisesta Apteekkituotteet.fistä, tästä kauppaan!