Menikö unirytmi sekaisin kellojen siirrosta? Uneen erikoistuneen yleislääkärin Eevert Partisen ohjeilla voit käyttää melatoniinia apuna nukahtamisvaikeuksissa. 

Melatoniini on ihmisen luonnollinen pimeähormoni, jota erittää aivoissa käpyrauhanen. Melatoniinia saa myös purkista eri vahvuuksilla.

– Melatoniini on yksi tärkeimmistä univalverytmiä säätelevistä hormoneista. Kun melatoniinilisää käyttää oikein, se voi auttaa korjaamaan unirytmiä aikaerorasituksessa tai esimerkiksi kellojen siirron aikaan. Onhan kellojen siirto eräänlainen valtakunnallinen aikavyöhykeseikkailu, kommentoi Terveystalon unilääkäri Eevert Partinen.

Lue Eevert Partisen viisi ohjetta melatoniinin käyttöön. 

1. Melatoniini voi olla näppärä apu unirytmin siirtoon 

Aikaerosta johtuva unettomuus tai viivästynyt univalvejakso ovat päteviä syitä kokeilla melatoniinia. Vaikka valtaosa ihmisistä sopeutuu esimerkiksi kellojen siirtoon parissa päivässä, voi iltavirkuilla olla ongelmia saada unenpäästä kiinni. Tällöin melatoniinin muutaman päivän käyttö voi auttaa aikaistamaan unirytmiä.

Aikaerounettomuudessa melatoniinia suositellaan käyttämään maksimissaan neljän päivän ajan. Jos tietää, että oma sisäinen kello menee herkästi sekaisin, kannattaa aikaeroon varautua siis esimerkiksi neljän päivän melatoniinikuurilla ja samalla siirtää nukkumaanmenoa haluttuun suuntaan noin 15–30 minuutilla per yö. 

2. Kaikille melatoniini ei sovi

Melatoniinin teho muihin unilääkkeisiin on varsin vähäinen, eikä siitä ole kaikille apua. Melatoniinilla on kuitenkin vähän haittavaikutuksia, joten se sopii myös iäkkäille, joilla oma melatoniinintuotanto on vähentynyt. Melatoniinia ei suositella kuitenkaan raskaana oleville, eikä imettäville. Nuorten ja lasten osalta tulisi konsultoida lääkäriä ennen melatoniinin aloitusta.

Melatoniinia ei tule myöskään käyttää vuorotyöstä johtuvassa unettomuudessa: eli esimerkiksi niin, että sitä ottaisi aamulla töistä palatessa. Muuten kehon luonnollinen hormonin eritysrytmi häiriintyy.

3. Milloin melatoniini kannattaa ottaa?

Nyrkkisääntönä on, että melatoniini tulisi ottaa noin kaksi tuntia ennen nukkumaan menoa tai haluttua nukahtamisajankohtaa, mutta ei kuitenkaan kello 22–23 jälkeen. Näin jäljittelee parhaiten omaa melatoniinituotantoa.

Tarkemmin oikean ajan voi laskea itse: sopiva aika ottaa melatoniini on unen puolivälistä kuusi tuntia taaksepäin. Jos siis menee nukkumaan iltakymmeneltä ja herää kuudelta, on unen puoliväli kello 2 yöllä. Siitä kuusi tuntia taaksepäin tarkoittaa, että melatoniini tulisi ottaa kello 20 illalla.

4. Isoista annoksista ei hyödyksi

Melatoniinia on saatavilla kahta erilaista: lyhytvaikutteista sekä pitkävaikutteista. Lyhytvaikutteinen melatoniini voi nimensä mukaisesti auttaa nukahtamaan. Sen normaali annos on 0,5–6 mg vuorokaudessa. Pitkävaikutteinen melatoniini voi puolestaan kannatella yöunta ja vähentää hieman unen katkonaisuutta tai liian varhaista heräilyä. Sen normaali annos on 2 mg vuorokaudessa.

Moni käyttää todella suuria, jopa yli kuuden milligramman annoksia melatoniinia. Tämä on turhaa, sillä isoista annoksista ei ole sen enempää hyötyä kuin pienemmistä.

5. Mitä muuta kokeilisin?

Tutkimusten perusteella nukahtaminen aikaistuu melatoniinin avulla keskimäärin vain 6–8 minuuttia, eikä sitä suositella pitkäkestoisen unettomuuden hoitoon. Jos kärsii pitkäkestoisesta unettomuudesta, on tärkeintä selvittää uniongelmien taustalla vaikuttavat syyt. Tällaisia voivat olla pitkäkestoinen stressi tai tietyt sairaudet, kuten uniapnea ja levottomat jalat. 

Melatoniinin ja unilääkkeiden sijaan lääkkeettömät unettomuuden hoitovaihtoehdot ovat erinomaisia tehoiltaan. Lääkkeettömien hoitokeinojen vaikutus on pitkäaikaisempaa, hoito on turvallisempaa eikä tarvitse kärsiä lääkkeiden haittavaikutuksista.