Kesäaika päättyy sunnuntaina 29. lokakuuta ja kelloja siirretään tunti taaksepäin. Jos kellojen siirto aiheuttaa uniongelmia, voi talviaikaan siirtymiseen valmistautua kotikonstein.

Unirytmin muutos tuntuu kropassa monin tavoin: nukahtamisvaikeuksina, heikentyneenä yöunena ja tämän seurauksena uupumuksena päivällä. Oireet muistuttavat lievää aikaerorasitusta. 

– Jos kellojen siirto aiheuttaa ongelmia, uuteen aikaan voi totutella asteittain. Tämä tarkoittaa oman rytmin muuttamista esimerkiksi 15 tai 30 minuuttia kerrallaan. Talviaikaan siirtyminen on onneksi usein helpompaa kuin kesäaikaan siirtyminen, sillä kesäaika nipistää unesta tunnin pois ja talviaika lisää hetkellisesti unta, kertoo yleislääkäri Eevert Partinen Terveystalo Fokus Unen erikoisyksiköstä.

Talviaikaan siirtymisen yhtäkkinen pimeys aiheuttaa monella kuitenkin aamuista väsymystä.

– Tätä voi helpottaa käyttämällä kirkasvalolamppua, Eevert Partinen lisää.

Unettomuus on räjähtänyt kasvuun 2020-luvulla ja on erityisesti suomalaisten työikäisten kansantauti. Uni on yksi tärkeimmistä terveyden tukipilareista, joten jatkuvien uniongelmien kanssa kannata jäädä yksin.

– Esimerkiksi kellojen siirron yhteydessä tilapäinen unettomuus on normaalia. Kun unihäiriöt pitkittyvät, uneen tulisi kiinnittää huomiota. Jos kotikonstit eivät auta, kannattaa hakea apua lääkäriltä.  

Kotikonstit parempaan uneen

1. Pidä rytmi säännöllisenä

Ihmisen koko elimistö toimii sisäisen kellon mukaisesti. Pyri noudattamaan mahdollisimman säännöllistä rytmiä työnteossa, levossa, nukkumisessa ja ruokailussa. Mene nukkumaan ja nouse ylös samaan aikaan arkisin, mahdollisuuksien mukaan myös viikonloppuisin ja lomilla. Univajetta ei kannata jatkuvasti paikata päiväunillakaan, sillä venähtäessään yli 20–60 minuutin mittaisiksi tai ajoittuessaan liian myöhäiseen aikaan ne alkavat kallistaa unirytmiä epäsuotuisasti myöhäisemmäksi. Mahdolliset päiväunet tulisi pitää lyhyinä ja ajoittaa alkuiltapäivään. 

2. Tunnista oma unentarpeesi

Tunnista oma unentarpeesi – moni sinnittelee liian vähäisillä yöunilla. Riittävän unen määrä on yksilöllinen, mutta keskimäärin ihminen tarvitsee noin 7–8 tuntia unta yössä. Oman unentarpeen voi selvittää helposti lomalla – kuinka pitkään luontaisesti nukut? Tarvittavan unen määrän löytää myös lisäämällä nukkumisaikaa aina puolella tunnilla, kunnes vireystila on halutulla tasolla. Hyvin nukutun yön jälkeen olo on levännyt ja virkeä. Jos heräät jatkuvasti uupuneena, mutta nukut mielestäsi riittävästi, on väsymyksen syitä hyvä lähteä selvittämään tarkemmin.

3. Syö ja liiku hyvin: liikunta on erityisen tehokas unilääke

Liikunta on tehokas unilääke! Ulkoilu ja kevyt liikunta rentouttavat ennen nukkumaan menoa. Tukevat ateriat olisi hyvä ajoittaa muualle kuin myöhäisiltaan – hyvä iltapala on hiilihydraattipitoinen ja helposti sulava. Alkoholia, energiajuomia, kahvia ja muita piristeitä on hyvä välttää jo alkuiltapäivän jälkeen.

4. Käsittele mieltä askarruttavat asiat ajoissa

Älä tee töitä illalla – töiden hoitaminen ”pois alta” ei rentouta, vaan nostaa vireystilaa. Jos töitä on pakko tehdä esimerkiksi sunnuntaina, kannattaa työt tehdä mahdollisuuksien mukaan jo aamupäivällä. Hoida myös muut kuormittavat asiat hyvissä ajoin, ennen iltaa. Kun mieltä painavat asiat on käynyt aktiivisesti läpi jo päivällä, niitä ei tarvitse enää murehtia öisin. Jos nukahtaminen on vaikeaa tai heräät aamuyöstä kesken unien murehtimaan, pidä päivällä ”huolihetki”, jolloin kirjaat mieltä painavat asiat ylös.

5. Rentoudu illalla ilman älylaitteita

Unirytmin säilyttämiseksi illalla on hyvä rauhoittua jo pari tuntia ennen nukkumaanmenoa, esimerkiksi lukemalla kirjaa tai tekemällä jotain muuta itselle mieluista. Esimerkiksi mindfullness-harjoitukset tai rentoutumismenetelmät auttavat rauhoittumaan ja edistävät nukahtamista. Laita tietokone, televisio ja älypuhelin illalla pois – laitteiden sininen valo häiritsee nukahtamiseen tarvittavan melatoniinin tuotantoa. Lisäksi sosiaalinen media ja sähköpostit aktivoivat mieltä rauhoittumisen sijaan.