Iso osa suomalaisista on jo vuoden ajan tehnyt töitä etänä. Etätyössä säästyy työmatkoihin kuluva aika ja päivää voi rytmittää vapaammin, mutta moni saattaa tuskailla kotona ergonomian kanssa. Lue vinkit siihen, miten lisätä liikettä työpäivään ja ehkäistä selän ja niskan kuormitusta.

Ergonomiset ratkaisut, kuten säädettävä työtuoli ja -pöytä, mahdollistavat työskentelyasentojen monipuolisemman vaihtelun ja edistävät siten tuki- ja liikuntaelinterveyttä. Mutta tämä ei yksin riitä ehkäisemään staattisen paikallaanolon, istumisen tai seisomisen, aiheuttamaa rasitusta tuki- ja liikuntaelimille. Tärkeämpää on kiinnittää huomiota säännölliseen työasentojen vaihteluun sekä työn tauottamiseen ja taukoliikuntaan.

– Työmatkasta säästyvä aika kannattaa käyttää liikkumiseen. Esimerkiksi aamun voi aloittaa pienellä lenkillä. Näin keho saa liikettä ja vireystila kohoaa alkavaan työpäivään. Työtä voi tauottaa myös pienellä ulkoilulla kesken työpäivän ja etenkin työpäivän jälkeen kannattaa suunnata ulos. Tämä tekee hyvää sekä keholle että mielelle, selkäneuvonnan koordinaattori Maria Sihvola Selkäliitosta sanoo.

Selkä pitää liikkeestä

Jos istutaan tuntikausia tietokoneen ääressä, selän tukirakenteet voivat kuormittua ja seurauksena voi olla lihaskipuja ja jäykkyyttä. Paras keino ehkäistä selkä- ja niskavaivoja on pitää taukoja ja liikkua usein.

– Pienetkin tauot paikallanolosta ovat selälle hyväksi. Jos tekee taukojumpan, kannattaa venyttelyn sijaan satsata pumppaaviin liikkeisiin, jotka saavat veren kiertämään, Sihvola vinkkaa.

Korona-aikaan ja etätyöskentelyyn saattaa monella liittyä myös henkistä kuormittumista. Henkinen kuormitus ja stressi lisäävät kipuherkkyyttä ja voivat altistaa selkäkipujen pitkittymiselle. Lisäksi stressiin liittyy usein uniongelmia, jotka madaltavat kipukynnystä ja voivat pahentaa tai pitkittää kipuja.

Erilaisista rentoutus- ja hengitysharjoituksista voi olla apua ja ne voivat helpottaa myös nukahtamista.

Viisi vinkkiä: Helposti liikettä etätyöhön

  1. Aloita aamu pienellä lenkillä, ikään kuin työmatkalla. Aamulenkki toimii myös siirtymänä työpäivään.
  2. Nouse säännöllisesti ylös tuolista ja jaloittele. Puhu esimerkiksi puhelut seisten.
  3. Vaihtele työasentoja ja työskentelypaikkaa, siirry esimerkiksi keittiön pöydän äärestä sohvalle, kun työ ei vaadi varsinaista hiiri- tai näppäintyöskentelyä tai kun osallistut palavereihin. Jos mahdollista, vaihda ajoittain myös työtuolia. Tee töitä välillä seisten, rakenna kotiin seisomatyöpiste.
  4. Taukojumppaa. Tee pumppaavia verenkiertoa elvyttäviä liikkeitä, kuten käsien ja hartioiden pyörityksiä, vartalon kiertoja ja kyykkää alas-ylös.
  5. Käy lyhyellä kävelylenkillä esimerkiksi lounasaikaan ja nauti raikkaasta ulkoilmasta.