Kehonpainoharjoittelulla tarkoitetaan oman kehon painolla suoritettavien liikkeiden tekemistä. Ne vaativat voimaa, taitoa, koordinaatiokykyä ja liikkuvuutta. Tyypillisiä tavoiteliikkeitä ovat käsilläseisonta ja erilaiset lihaskuntoliikkeet.

Kehonpainoharjoittelu on lisännyt suosiotaan, koska sitä voidaan harrastaa paikoista ja olosuhteista riippumatta. Kehonpainoharjoittelu edistää fyysistä terveyttä, se edesauttaa lihasmassan hankintaa ja polttaa rasvaa. Useiden lajien oheisharjoittelussa hyödynnetään kehonpainoharjoittelua, mutta harjoittelumuoto on kasvattanut suosiotaan myös tavallisten kuntoilijoiden keskuudessa.

Tässä jutussa keskitytään kahteen liikkeeseen, joista leuanveto kehittää voimaa ja käsilläseisonta vaatii taitoa.

Leuanveto

On tehokas liike ylävartalolle. Liike kohdistuu selkään, käsiin, rintaan, olkapäihin sekä myös keskivartaloon. Tangossa roikkuminen tekee myös hyvää selän välilevyille.

Leuanveto on harjoite, jonka voit tehdä lähes missä tahansa. Leukojen vetäminen tuo sekä muotoa että ryhtiä ylävartaloosi. Varsinkin naiset arkailevat kyseistä liikettä. Tämä on turhaa, sillä jokainen voi liikkeen oppia, kun on valmis tekemään työtä sen eteen. 2-3 kertaa viikossa, 5-10min kerrallaan, ja se on siinä.

Tässä hieman tekniikkaa:

-Itseäsi ylös vetäessä purista lapaluut yhteen liikkeen alkuvaiheessa

-Ota alhaalla keuhkoihin happea ja puhalla ulos vetäessäsi leukaa ylös kohti tankoa

-Vedon aikana kyynärpäiden tulisi osoittaa alaspäin, rintakehän olla ylhäällä, olkapäiden takana ja lapaluiden pysyä puristuneina yhteen

-Rintakehän yläosan käydessä tangon tasolla laskeudu kontrolloidusti alas

-Keskivartalon ja pakaroiden jännittäminen auttavat liikkeen aikana

-Pieni alkunykäys auttaa vedon liikkeellelähdössä. Tähän tulisi käyttää yläselän ja käsien lihaksia

Käsilläseisonta

Käsilläseisonta harjoittaa monipuolisesti kehonhallintaa. Se vahvistaa hartioita, lapaa tukevia lihaksia, käsivarsia, ranteita ja keskivartaloa. Samalla se kehittää hyvää tasapainoa ja keskittymiskykyä.

Harjoitukseen valmistaudutaan ranteiden huoltavilla ja vahvistavilla, keskivartalokontrollia vaativilla ja olkapäitä avaavilla harjoitteilla.

Ensimmäisenä vaiheena on opetella käsilläseisonnasta turvallinen poistuminen. Poistumisharjoituksina käytetään muun muassa ukemeja, erilaisia kuperkeikka- ja kärrynpyörävariaatioita.

Toisena vaiheena ovat asentoharjoitukset tukea vasten (esimerkiksi korokkeelle tai seinälle). Vapaaseen käsilläseisontaan pyrkiessä asentoharjoituksissa tulisi pystyä pysymään hallitusti puolesta minuutista minuuttiin ja kyetä poistumaan niistä omatoimisesti.

Kolmantena vaiheena on ponnistusharjoitukset. Ponnistusharjoitukset edellyttävät vastaanottoasennossa hallintaa, joten asentoharjoituksissa pitäydytään niin kauan kuin on turvallista siirtyä ponnistusharjoitteisiin. Näissä harjoitteissa harjoitellaan sujuvaa siirtymistä käsiseisontaan ja voidaan käyttää esimerkiksi seinää apuna. Ponnistus itsessään ei ole voimasuoritus, vaan liikkeen tulisi olla ylös- ja alastullessa hallittu.

Neljäntenä ja viimeisenä vaiheena on vapaa käsilläseisonta. Se vaatii paljon etukäteisharjoittelua, kuten kuppi- ja kaariharjoitteita lattialla ja seinää vasten. Kun linjaukset ovat kunnossa, nilkat ja ranteet suorassa linjassa seinää apuna käytettävissä harjoitteissa, on vapaaseen käsilläseisontaan siirtyminen enää kiinni luottamuksesta omiin taitoihin.

Vinkit: Personal trainer Riikka Haataja, Hyvän Olon Taikomo, ja telinevoimistelun, sirkuksen ja kehonpainoharjoittelun taitaja Joonas Levon.