Fysioterapeutti Jukka Salo on kiertänyt 12 vuotta Suomen hiihtomaajoukkueen kanssa maailmalla. Nyt hän kertoo neuvonsa, joilla kuntohiihtäjä saa treenistään enemmän irti ja pitää itsensä hyvässä hiihtokunnossa.
Ensin onnittelut jokaiselle, joka on innostunut hiihtämisestä: kyseessä on nimittäin laji, jota fysioterapeutti suosittelee kaikille selkävaivaisille.
– Selälle tekee hyvää, että hiihdossa rikotaan vartalon keskilinja ja keholle tulee kiertävää liikettä. Hiihtämällä saa koko kropan töihin, ja siinä tulee harjoitettua tasapainoa ja kehonhallintaa. Lisäksi hiihto on huomattavan nivelystävällinen laji, luettelee Terveystalon fysioterapeutti Jukka Salo.
Salo jos joku tuntee hiihtäjän fysiikan: hän kiersi 12 vuoden aikana Suomen hiihtomaajoukkueen mukana kolmet olympialaiset, monet arvokisat ja lukuisat harjoitteluleirit. Rovaniemellä asuva fysioterapeutti tekee edelleen töitä hiihtäjien kanssa ja harjoittelee itsekin monipuolisesti noin 800 tuntia vuodessa.
Raskaan sarjan asiantuntija kertoo nyt kolme tärkeintä treenivinkkiään kuntohiihtäjälle.
Muista voimaharjoittelu, se pitää asennon kunnossa
Hiihto kehittää monipuolisesti lihaskestävyyttä, mutta voimaharjoittelua se ei korvaa. Kestävyysurheilija tarvitsee voimaa ja tukilihasten vahvistamista vastapainoksi kestävyysharjoittelulle.
– Osa kilpaurheilijoistakin on vielä kiinni siinä vanhakantaisessa ajattelussa, että voimaharjoittelu on pakollinen paha, jota tehdään mahdollisimman vähän. Tukilihasten voimalla on kuitenkin iso merkitys siinä, että hiihtäjä pääsee oikeaan asentoon ja jaksaa pysyä siinä. Voimaharjoittelu tukee hyvää tekniikkaa, Jukka Salo korostaa.
Perinteisessä tyylissä erityisesti keskivartalon lihasvoiman on oltava kunnossa. Jos keskivartalon kontrolli ei pidä, voi alaselkä mennä potkussa notkolle. Luistelussa taas joudutaan olemaan pitempään yhden jalan varassa. Jos keskimmäinen pakaralihas ei ole riittävän vahva, lantio voi lähteä kiertämään ulos ja polvi sisäänpäin.
– Luistelussa voi tulla polvioireilua ja perinteisessä tyylissä alaselkävaivoja, vaikka latu-ura antaa kyllä lantion hallinnan puutteita anteeksi. Yleensä vaivat johtuvat joko huonosta tekniikasta, siitä että lihaskunto ei riitä tai liiallisesta treenaamisesta.
Keskity sykemittarin sijaan vaihtelevuuteen
– Kun näen hiihtäjiä, katson, että tuosta kun ottaisi napsun pari pois vauhdista, niin liu’un päälle pääsisi paremmin. Jos vauhdit ovat aina liian kovat, on vaikeaa pitää tekniikka hyvänä.
Sykemittarin sijaan Salo kannustaa seuraamaan sitä, että hiihtolenkit ovat vauhdiltaan erilaisia.
– Jos välillä hiihtää veren maku suussa, seuraavan kerran kannattaa pistää hidas vaihde päälle ja mennä pidempi lenkki. Paljon hiihtäville on myös hyvää vaihtelua vaihtaa tekniikkaa. Itsekin hiihdän aika tasan puolet perinteistä ja puolet luistellen. Eri tyylit kuormittavat kroppaa vähän eri tavalla.
Moni on viime vuosina innostunut myös tasatyöntötekniikasta.
– Se on pidemmän päälle yksipuolista treeniä, mutta vahvistaa toisaalta ylävartaloa, joka pysyy arjessa muuten aika vähällä kuormituksella.
Ripottele lihashuolto treenin yhteyteen
Jukka Salon vastaanotolla ihmiset pahoittelevat usein sitä, että ovat laiminlyöneet venyttelyn tai hieronnan.
– Lihashuollon kannalta on tärkeää vahvistaa kehon liikkuvuutta, mutta se ei tarkoita, että pitäisi joka ilta tehdä venyttelysessio. Suosittelen yleensä muutaman liikkuvuusharjoituksen salitreenin yhteyteen ja pari liikettä ennen hiihtolenkkiä tai sen jälkeen. Kun tekee viisi minuuttia jokaisen treenin yhteydessä, viikossa kertyy jo aika monta toistoa.
Tärkeää lihashuoltoa on myös se, että välillä on kevyempiä treenipäiviä.
– Jos kuntoilijalla on paikat jumissa, alan kysellä liikuntamääriä ja työn ja arjen kuormittavuutta. Silloin ei todennäköisesti levätä riittävästi tai tehdä kehonhuoltoa tarpeeksi. Mitä enemmän treenimäärät kasvavat, sitä enemmän pitäisi käyttää aikaa lihashuoltoon ja liikkuvuuteen – ja siihen voimaharjoitteluun.
Jos teet yhden liikkuvuusharjoituksen ennen hiihtolenkkiä, tee tämä:
– Ota sauva harteille ja tee kymmenen rintarangan kiertoa, joko istuen tai seisten.