Tässä jutussa listataan ihmiselle välttämättömät vitamiinit. Kunkin vitamiinin kohdalla kerrotaan sen tärkein tehtävä elimistössä, virallinen päivittäinen saantisuositus aikuiselle, puutostilan oireet ja mahdolliset seuraukset sekä mahdollisen liiallisen saannin vaikutukset.
Lähteinä on käytetty ensisijaisesti Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen (THL) ravitsemussuosituksia, Valtion ravitsemusneuvottelukunnan linjauksia sekä Euroopan elintarviketurvallisuusviranomaisen (EFSA) arvioita. Lisäksi tukena on käytetty Lääkäriseura Duodecimin tuottamaa Käypä hoito -materiaalia ja PubMed-hakua.
Kokosi: Timo Palonen
A-VITAMIINI (retinoli)
Tehtävä: Tarvitaan näkökykyyn, solujen kasvuun, immuunijärjestelmän toimintaan ja ihon hyvinvointiin.
Saantisuositus: miehet noin seitsemänsataa mikrogrammaa retinoliekvivalenttia (µg RE), naiset noin kuusisataa µg RE päivässä.
Puutoksen seuraukset: hämäräsokeus, silmien kuivuminen, infektioherkkyyden kasvu, ihon kuivuminen.
Ylisaannin seuraukset: pahoinvointi, päänsärky, maksavauriot, sikiövauriot raskauden aikana. A-vitamiini on rasvaliukoinen ja voi varastoitua elimistöön.
D-VITAMIINI (kolekalsiferoli)
Tehtävä: Säätelee kalsiumin ja fosforin aineenvaihduntaa, välttämätön luuston terveydelle.
Saantisuositus: kymmenen mikrogrammaa päivässä aikuisille, yli seitsemänkymmentäviisivuotiaille kaksikymmentä µg.
Puutoksen seuraukset: luuston pehmeneminen eli osteomalasia, lihasheikkous, murtumariski, lapsilla riisitauti.
Ylisaannin seuraukset: veren kalsiumpitoisuuden nousu, munuaiskivet, kudosvauriot. Suurten annosten pitkäaikainen käyttö vaarallista.
E-VITAMIINI (tokoferoli)
Tehtävä: Toimii antioksidanttina, suojaa soluja hapettumiselta.
Saantisuositus: miehet kymmenen milligrammaa, naiset kahdeksan milligrammaa päivässä.
Puutoksen seuraukset: harvinaisia, mutta voivat aiheuttaa hermostollisia oireita, lihasheikkoutta ja näköhäiriöitä.
Ylisaannin seuraukset: suurilla annoksilla mahdollinen verenvuotoriski, etenkin yhdessä verenohennuslääkkeiden kanssa.
K-VITAMIINI (fyllokinoni ja menakinoni)
Tehtävä: Välttämätön veren hyytymiselle ja luuston normaalille toiminnalle.
Saantisuositus: ei erillistä saantisuositusta, mutta arviolta noin seitsemänkymmentä mikrogrammaa päivässä riittää.
Puutoksen seuraukset: verenvuototaipumus, mustelmat, vaikeissa tapauksissa sisäiset verenvuodot.
Ylisaannin seuraukset: ei tiedetä haitallisia vaikutuksia ravinnosta saaduista määristä.
C-VITAMIINI (askorbiinihappo)
Tehtävä: Antioksidantti, edistää raudan imeytymistä, tukee immuunijärjestelmää ja sidekudosten muodostusta.
Saantisuositus: miehet yhdeksänkymmentä milligrammaa, naiset seitsemänkymmentäviisi milligrammaa päivässä.
Puutoksen seuraukset: väsymys, ienverenvuoto, infektioherkkyys, vaikeassa puutoksessa keripukki.
Ylisaannin seuraukset: ripuli, vatsavaivat, munuaiskivet suurilla annoksilla (yli tuhat milligrammaa päivässä).
B1-VITAMIINI (tiamiini)
Tehtävä: Energiantuotannossa keskeinen koentsyymi.
Saantisuositus: miehet noin 1,2 milligrammaa, naiset noin 1,1 milligrammaa päivässä.
Puutoksen seuraukset: beriberi, hermostolliset häiriöt, sydämen vajaatoiminta, muistiongelmat.
Ylisaannin seuraukset: ei tunnettuja haittoja, ylimäärä poistuu virtsan mukana.
B2-VITAMIINI (riboflaviini)
Tehtävä: Energia-aineenvaihdunnan entsyymitoiminta.
Saantisuositus: miehet noin 1,6 milligrammaa, naiset noin 1,3 milligrammaa päivässä.
Puutoksen seuraukset: suupielten halkeilu, limakalvojen tulehdukset, ihottumat, silmäoireet.
Ylisaannin seuraukset: ei tunnettuja haittoja.
B3-VITAMIINI (niasiini)
Tehtävä: Energia-aineenvaihdunnan tukeminen, DNA:n korjaus.
Saantisuositus: miehet noin 17 milligrammaa, naiset noin 13 milligrammaa niasiiniekvivalentteina päivässä.
Puutoksen seuraukset: pellagra: ihottuma, ripuli, muistihäiriöt, sekavuus.
Ylisaannin seuraukset: iho-oireet, punoitus, maksaongelmat suurilla annoksilla (yli viisisataa milligrammaa).
B5-VITAMIINI (pantoteenihappo)
Tehtävä: Koentsyymi A:n rakennusosa, keskeinen energian tuotannossa.
Saantisuositus: arvioitu tarve noin viisi milligrammaa päivässä.
Puutoksen seuraukset: harvinaisia, voivat aiheuttaa väsymystä, lihasheikkoutta ja vatsavaivoja.
Ylisaannin seuraukset: hyvin suurilla annoksilla (yli kymmenen grammaa) mahdollisesti ripulia.
B6-VITAMIINI (pyridoksiini)
Tehtävä: Proteiinien aineenvaihdunta, hermoston toiminta.
Saantisuositus: miehet noin 1,5 milligrammaa, naiset noin 1,2 milligrammaa päivässä.
Puutoksen seuraukset: ärtyneisyys, hermosto-oireet, suupielten haavaumat, anemia.
Ylisaannin seuraukset: hermovauriot pitkäaikaisessa yliannostuksessa (yli sadan milligramman päivittäinen käyttö).
B7-VITAMIINI (biotiini)
Tehtävä: Rasvahappojen ja aminohappojen aineenvaihdunta.
Saantisuositus: arvioitu tarve noin 30–50 mikrogrammaa päivässä.
Puutoksen seuraukset: ihottuma, hiustenlähtö, hermosto-oireet.
Ylisaannin seuraukset: ei tunnettuja haittoja.
B9-VITAMIINI (folaatti, foolihappo)
Tehtävä: Solujen jakautuminen, punasolujen muodostus.
Saantisuositus: aikuiset noin 300 mikrogrammaa päivässä, raskauden suunnittelijoille ja raskaana oleville 400 mikrogrammaa foolihappoa lisäravinteena.
Puutoksen seuraukset: megaloblastinen anemia, sikiövauriot raskauden aikana.
Ylisaannin seuraukset: foolihapon liiallinen saanti voi peittää B12-vitamiinin puutoksen.
B12-VITAMIINI (kobalamiini)
Tehtävä: Hermoston ja veren muodostuksen kannalta keskeinen.
Saantisuositus: noin 2 mikrogrammaa päivässä.
Puutoksen seuraukset: anemia, hermosto-oireet, muistihäiriöt, tasapainovaikeudet.
Ylisaannin seuraukset: ei tunnettuja haittoja.