Kesä on mainiota aikaa urheilulle, mutta hellerajojen rikkoutuessa kannattaa huolehtia elimistön nestetasapainosta.
Kesä yhdistyy monen mielessä herkutteluun ja rentoutumiseen, mutta yhä useammille se on myös kuntoilun kulta-aikaa. Hellerajojen paukkuessa kannattaa kuitenkin kiinnittää erityistä huomiota nesteytykseen. Kuumallakin säällä voi urheilla, mutta huonosti juoneena voi tuloksena olla helposti nestehukka.
– Jo lähtiessä on hyvä olla varautunut siihen, että tulee hikoilemaan. Pari tuntia ennen suoritusta kannattaa tankata puolisen litraa nestettä. Sen enempää ei etukäteen voi varastoida, joten on tärkeää muistaa juoda myös urheilun aikana sekä sen jälkeen, kertoo Terveystalon johtava ravitsemusterapeutti Mikko Rinta.
Nyrkkisääntönä voi ajatella, että korkeintaan tunnin mittaisissa liikuntasuorituksissa riittää ennen ja jälkeen juominen, sitä pidemmissä treeneissä myös lisänesteytys urheilun aikana on tarpeen. Etenkin jos pitkäkestoinen harjoittelu on säännöllistä, huolimaton juominen heikentää suorituskykyä.
Kaikkea nestettä ei suinkaan tarvitse hörppiä puhtaana vetenä, sillä nestetasapainoa voi tukea myös vesipitoisella ravinnolla.
– Tärkein polttoaine treeneihin on vähintään 4–6 tuntia ennen liikuntaa syöty ateria, se antaa energian lihaksille. Jos täytyy syödä lähempänä liikuntasuoritusta, kannattaa kesähelteillä suosia nestemäisiä, juotavia tuotteita.
Hiki virtaa helteellä – jopa litroja tunnissa
Paljonko helteellä sitten olisi syytä juoda? Se on hyvin yksilöllistä, sillä myös kehosta poistuvan nesteen määrä vaihtelee suuresti ja riippuu monista tekijöistä. Enimmillään ihminen voi hikoilla tunnissa jopa useita litroja.
– Tähän vaikuttaa moni asia: se, paljonko on juonut ennen liikuntaa, kuinka raskas urheilusuoritus on kyseessä ja kuinka kuumassa lämpötilassa liikutaan. Tunnin aikana voi hikoilla litrasta ylöspäin jopa kolmeen litraan asti, joskin se on jo poikkeuksellinen määrä, Rinta huomauttaa.
Oman hikoilun määrää voi olla vaikeaa arvioida.
– Esimerkiksi pyöräillessä tai lenkillä hikoilua ei välttämättä huomaa, kun pieni viima viilentää jatkuvasti ihoa. Yksi tapa selvittää asia on punnita itsensä ulos lähtiessä, merkata ylös kaikki matkalla syöty ja juotu, ja ottaa uusi lukema palatessa. Näin saa jonkinlaista osviittaa siitä, paljonko on menettänyt nestettä liikunnan aikana.
Hikoillessa elimistöstä poistuu nesteen mukana kivennäisaineita ja etenkin suolaa. Jos kyseessä on pitkä lenkki, täytyy nesteen määrän lisäksi miettiä tarkoin, mitä juo – pelkkä vesi ei aina ole paras ratkaisu. Suorituskyvyn rajoilla urheillessa kannattaa juomaksi valita suoloja sisältävä urheilujuoma.
– Natrium eli suola on avainroolissa juoman valinnassa, sillä se edesauttaa nesteen imeytymistä. Neste imeytyy paremmin elimistöön, kun siinä on tai sen yhteydessä otetaan pieni määrä suolaa. Myös hiilihydraatit parantavat imeytymistä, Rinta selventää.
Terveyden kannalta suolan saantia pyritään rajoittamaan, mutta ongelmia se aiheuttaa pääsääntöisesti vasta pitkällä aikavälillä. Poikkeusolosuhteissa kuten helteellä liikuttaessa suolan haittoja ei siis tarvitse pelätä.
Urheilujuomissa on natriumia keskimäärin puolitoista grammaa litrassa, optimaalinen määrä nesteen imeytymisen kannalta on 1–3 grammaa litraa kohti. Kuumissa olosuhteissa urheilujuomaa voi valmistaa tai tuunata itsekin lisäämällä hyvin pienen määrän suolaa veteen tai muuhun nesteeseen.
– Kannattaa katsoa tuotetiedoista nesteen suolapitoisuus, ja lisätä suolaa tarpeen mukaan. Kolme grammaa litrassa on määrä, jonka kyllä maistaa. Makuun kuitenkin tottuu, ja nesteiden nauttimista voi harjoitella esimerkiksi kesän liikuntatapahtumia silmällä pitäen.
Puutarhanhoito vastaa rankkuudeltaan juoksulenkkiä
Liikuntasuorituksen aikana hikoiltu neste pitää korvata puolitoistakertaisesti – ei siis riitä, että juo takaisin sen, mitä on hikoillut. Määrä vaihtelee, mutta tärkeintä olisi muistaa juoda useita kertoja päivässä, ei ainoastaan liikuntasuorituksen päätteeksi.
– Nestetasapaino pitäisi palautella kuntoon vähitellen liikuntaa seuraavien tuntien aikana, ei juomalla kerralla useita litroja vettä.
Toisaalta juominen ei koskaan saisi olla runsaampaa kuin hikoilu, muuten vaarana on hyponatremia. Hyponatremia tarkoittaa natriumtasojen laskua elimistössä. Jos ihminen juo pelkkää vettä selvästi yli tarpeensa, elimistö huuhtoutuu suoloista ja laimenee liikaa. Hankalaksi asian tekee se, että hyponatremian oireet ovat erehdyttävän samankaltaisia nestehukan oireiden kanssa – päänsärkyä, sekavuutta, pahoinvointia ja pahimmillaan muutoksia sydämen syketiheydessä.
Tavallisessa arjessa nestetasapaino pysyy hyvissä kantimissa noin puolentoista litran juomisella.
– Ihmisen perusnesteentarve tyydytetään juomalla 1,5 litraa nesteitä päivässä. Suunnilleen sen verran kuluu peruselintoimintoihin ja se kattaa jo itsessään pienen liikkumisenkin. Lisänesteytyksen tarve syntyy, kun liikutaan erityisen tehokkaasti tai ollaan kuumissa olosuhteissa.
On hyvä tiedostaa, että moni kesäinen askare voi helteillä suoritettuna vastata rankkuudeltaan urheilua. Esimerkiksi puutarhanhoito, pihatyöt ja mökkiremontit saavat lämpimällä säällä tekijänsä hikoilemaan kuin juoksulenkillä.
– Myös silloin on hyvä varmistaa, että juo tarpeeksi ja vaihtaa puhtaan veden tarvittaessa suoloja sisältävään nesteeseen. Myös suolaisemman ruoan nauttiminen paikkaa tilannetta. Omaa nestetasapainoa voi tarkkailla janontunteesta, yleisestä jaksamisesta ja virtsan väristä, Rinta neuvoo.
Miten ravitsemusterapeutti itse urheilee kesäaikaan?
– Minulla on kestävyysurheilutausta, joten olen tottunut liikkumaan kaikenlaisissa sääolosuhteissa – en kammoksu helteillä urheiluakaan. Silloin juon vähän reilummin ennen suoritusta ja lisään nesteeseen tarvittaessa hyppysellisen suolaa. Huomioin nesteentarpeen sekä ennen urheilua että sen aikana, ja varmistan imeytymistä myös optimaalisen hiilihydraattipitoisuuden avulla. Juon hyvin myös treenien jälkeen!
Liiku terveellisesti helteillä!
- Syö monipuolinen ateria 4–6 h ennen liikuntaa
- Tankkaa vettä pari tuntia ennen urheilemaan lähtemistä
- Jos hikoilet runsaasti, suosi suoloja sisältäviä juomia
- Suorituksen jälkeen korjaa nestetasapaino juomalla seuraavina tunteina reippaammin
- Älä liioittele veden juomista – ylenpalttinen juominen huuhtoo elimistöä ja voi johtaa hyponatremiaan
- Tarkkaile nestetasapainoasi – mitä tummempaa virtsaa, sitä kuivempi elimistö
