Luulitko sinäkin, että nopeasti keventymällä kilot kertyvät takaisin yhtä nopeasti kuin ne karisivatkin?
Näin ei aina ole. Osalle ihmisistä nopea painonpudotus jopa toimii parhaiten. Ravitsemusterapeutti kertoo nyt, kuinka painonpudotuksessa ja -hallinnassa voi onnistua pysyvästi.
Terveystalon ravitsemusterapeutti Sirpa Soini on selvittänyt hiljattain tohtorinväitöstutkimuksessaan, kuinka painonpudotuksessa ja sen jälkeisessä painonhallintavaiheessa voi saavuttaa pitkäaikaisia tuloksia. Tutkimuksessa tutkittiin painonhallinnassa onnistuneiden henkilöiden elintapojen ja käyttäytymisen muutoksia.
Suurin osa eli noin puolet onnistujista ilmoitti laihduttaneensa pääasiassa hitaasti ruokavaliomuutoksilla. Kuitenkin jopa viidesosa oli laihduttanut nopeasti kevyellä dieetillä.
– Monilla on harhaluulo, että pikaisella kilojen karistamisella ei saa aikaan pitkäaikaisia tuloksia. Onnistua voi sekä hitaasti että nopeasti laihduttamalla. Joillekin ihmisille sopii parhaiten nopea painonpudotus, Soini kertoo.
Soinin mukaan olisi tärkeää tukea laihduttajan omaa toivetta laihtumistavasta, oli se sitten nopea tai hidas painonpudotus.
– Ihmiset ovat yksilöitä ja kaikilla on oma polkunsa. Tärkeintä on onnistunut lopputulos ja että laihdutustuloksen saa pidettyä. Nopeasti laihduttaessa tulisi kiinnittää erityistä huomiota siihen, miten ruokavalio koostetaan laihduttamisen jälkeisessä painonhallintavaiheessa, Soini korostaa.
Miten laihtua – ja säilyttää lopputulos?
Keskeisimmät onnistumistekijät liittyivät ruokavalioon tehtyihin muutoksiin. Laihduttamisessa onnistuneet olivat lisänneet merkittävästi kasvisten määrää ja vähentäneet nopeiden hiilihydraattien määrää ruokavaliossa. Onnistujista suurin osa oli myös säännöllistänyt ateriarytmiään vastaamaan enemmän suositusta syödä 3-5 kertaa päivässä ja alkanut käyttämään lautasmallia aterian koostamiseen.
– Lautasmallin käyttö alentaa aterian energiamäärää, kun kasvisten osuus on vähintään puolet lautasesta. Kun lautanen täytetään kasviksilla, runsasenergisille ruuille jää vähemmän tilaa.
Makeisten, pikaruokien, virvoitusjuomien ja alkoholin käyttöä oli vähennetty merkittävästi.
– Herkuttelua ei tarvitse lopettaa kokonaan. On kuitenkin hyvä miettiä herkkujen syömiseen selkeät ajankohdat ja määriin rajat, jotta repsahduksia ei pääse käymään tuon tuosta. Ison suklaalevyn sijaan voi ostaa pienen suklaapatukan. Herkkuhetken ajankohta kannattaa suunnitella etukäteen ja makupala tulisi nauttia tietoisesti syöden, Soini vinkkaa.
Ruokavaliomuutosten lisäksi vapaa-ajan liikunta nousi yhdeksi merkittäväksi tekijäksi painonlaskussa joko itsenäisenä tai ruokavalion kanssa yhdessä. Myös työmatkaliikunnan lisäämisestä oli hyötyä onnistujille.
Arjesta poikkeavat ruokailut haasteena
Onnistujat raportoivat myös ongelmista painonpudotuksessa. Arjesta poikkeavat ruokahetket esimerkiksi lomien, viikonloppujen ja juhlapyhien aikaan koettiin haastaviksi. Kuinka uudesta terveellisestä ruokavaliosta saisi pidettyä kiinni?
– Juhlapyhinä ja lomalla ruokavalio saa poiketa arjesta. Liian tiukat ruokavaliosäännöt voivat kostautua pidemmän päälle ja johtaa lipsumiseen. Joustoa saa olla, mutta pyhien tai loman jälkeen tulisi palata taas ruotuun, Soini neuvoo.
Myös nälän tuntemukset laihduttamisen alkuvaiheessa koettiin hankaliksi.
– Nälän tuntemus on täysin luonnollista ja tärkeää. Se helpottaa siinä vaiheessa, kun vatsalaukku tottuu pienempään ruokamäärään. Pieni nälkä kertoo, milloin on sopiva hetki syödä. Monesti ylipainoisen ruokavaliossa annoskoko on niin suuri, ettei näläntunnetta ehdi tulla ennen seuraavaa ateriaa.
Monesti myös sosiaaliset paineet haastoivat painonpudotusta. Terveellisten valintojen tekeminen saattaa tuntua hankalalta muiden seurassa, jos siitä huomautellaan jatkuvasti.
– Omasta päätöksestä syödä fiksummin tulisi kuitenkin pitää kiinni, vaikka muut ympärillä kyseenalaistaisivat uusia tapoja. Lopulta ikävä kommentointi loppuu.
Ravitsemusterapeutin 5 vinkkiä painonpudotukseen:
Palauta ateriarytmi uomiinsa: syö noin 3-4 tunnin välein. Jos aterioiden välille ehtii kertyä useamman tunnin väli, verensokeri pääsee vajoamaan alas ja nälän kasvaessa tulee helposti repsahduksia. Säännöllinen ateriarytmi vähentää myös turhan napostelun tarvetta.
Muista lautasmalli. Ateria tulee koostettua oikein ja riittävän monipuolisesti, kun noudattaa jo koulunpenkillä tutuksi tullutta lautasmallia. Vähintään puolet lautasesta tulisi olla kasviksia, yksi neljäsosa perunaa, pastaa, riisiä tai muuta viljavalmistetta sekä yksi neljännes eläin- tai kasviperäistä proteiininlähdettä.
Syö kevyemmin. Ruuan energiatiheys eli kalorimäärä liittyy suoraan siihen, kuinka paljon ruokaa voi määrällisesti päivässä syödä. Suosimalla vähäkalorisia ruokia vatsa pysyy kylläisenä eikä kalorimäärä pääse nousemaan yli kulutuksen. Lisää lautaselle reippaasti kasviksia, joiden energiatiheys on yleisesti ottaen matala. Herkuista ei tarvitse kieltäytyä kokonaan, mutta makeisten, pikaruokien ja virvoitusjuomien määrää kannattaa rajoittaa.
Ota tavaksi itsesi säännöllinen punnitseminen. Painon kehitystä on laihdutus- ja painonhallintavaiheessa hyvä tarkkailla tasaisin väliajoin, esimerkiksi kerran viikossa. Jos vaa’an lukemat lähtevät nousuun, on ryhtiliikkeen aika.
Lisää liikuntaa vapaa-ajalla ja työmatkoilla. Onnistujilla harrasteliikuntaa kertyi jopa 4-5 tuntia viikossa. Liikuntaharrastusten lisäksi hyötyliikunta lisää energiankulutusta kuin huomaamatta. Taita työmatkat kävellen tai pyöräillen ja valitse hissin sijasta portaat.