Ravitsemusterapeutin vinkit: Näin nälkä ei yllätä – ja syöt fiksusti

0

Arjen tiimellyksessä säännöllisen ruokailun merkitys helposti unohtuu – ja kiireessä tulee napattua suuhun helppoa ja nopeaa purtavaa. Kun ruokailu on rytmitetty tasaisesti pitkin päivää, eivät nälkä eivätkä mieliteot pääse yllättämään.

Kun menettelee edellä mainitusti, energiaa riittää koko päiväksi, kilotkin pysyvät paremmin kurissa. Tarkista samalla, että lautasella on riittävästi kasviksia ja vihreää, sopivassa suhteessa proteiineihin ja hiilihydraatteihin. Kuunnellaan mitä ravitsemusterapeutti Leija-Lotta Kalaojalla on kerrottavaa.

Muista ruokarytmi

Ruoka-aineiden valinnan lisäksi syömisen rytmittäminen on tärkeää. Aterioita tulisi olla aamusta alkaen säännöllisesti siten, ettei nälkä pääse kasvamaan missään vaiheessa liian kovaksi. Monille sopii perinteinen aamupala-lounas-välipala-päivällinen-iltapala -malli, mutta myös muunlaiset ateriarytmit voivat olla toimivia.

Ruokailuun olisi hyvä varata ainakin parikymmentä minuuttia aikaa, jotta voi syödä rauhassa. Näin välttyy hotkimisen aiheuttamilta vatsavaivoilta ja ähkyltä, kun havaitsee ajoissa, milloin on sopivan kylläinen.

Terveellisen ruokavalion ei tarvitse olla täydellinen. Yleisesti ohjenuorana käytetään 80/20 -sääntöä. Tämä tarkoittaa sitä, että kun suurin osa ruoasta on laadukasta, voi loppu olla mitä vaan, vaikkapa karkkia, suklaata, valkoista leipää tai mitä tahansa, mitä sattuu tekemään mieli.

Mitä terveellisestä ruokavaliosta hyötyy?

Terveellinen syöminen tuo mukanaan monia etuja. Energiataso ja vireys pysyvät hyvinä, kun elimistöllä on jatkuvasti käytössä sopivasti laadukasta polttoainetta. Fiksusti syöminen auttaa keskittymään töissä tai opinnoissa ja tukee liikuntaharrastuksissa jaksamista ja kehittymistä. Makeanhimo pysyy kurissa ja paino hallinnassa, kun syö riittävästi ja säännöllisesti laadukasta ruokaa. Terveellisillä ruokavalinnoilla on myönteinen vaikutus myös ihon, kynsien ja hiusten kuntoon sekä mielialaan.

Ravitsemusterapia on tärkeä osa pitkäaikaissairauksien kuten diabeteksen, keliakian, ruoka-allergioiden ja sydän- ja verisuonitautien hoitoa. Myös ärtyneen suolen oireyhtymä, suolistosairaudet ja ruoansulatusongelmat sekä syömishäiriöt tai erityisruokavaliot sekä yli- tai alipaino ovat hyviä syitä hakeutua ravitsemusterapeutin vastaanotolle.

Millainen on hyvä ruokavalio?

Hyvinvointia edistävän ruokavalion voi koostaa monella tavalla, eikä yhtä ainoaa oikeaa mallia ole. Jokainen voi etsiä parhaiten omaan elämäänsä, arvoihinsa ja makumieltymyksiinsä sopivan tavan syödä hyvin. Täydellisyyttä ei tarvitse tavoitella. Osa ruoasta voi olla mitä vaan – vaikka suklaata ja pitsaa – kunhan perusta on kunnossa. Itse ruokavalion lisäksi olennaista on syömisen rytmittäminen. Varmista ettei nälkä pääse kasvamaan missään vaiheessa liian kovaksi.

Tiettyjen perusperiaatteiden noudattaminen auttaa alkuun terveyttä edistävän syömismallin kokoamisessa.

Terveellisen ruokavalion peruspilarit ovat runsas määrä kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Ravitsemussuosituksissa näiden minimimääräksi ehdotetaan puoli kiloa (vastaa noin 5-6 kourallista) päivässä, mutta enemmänkin saa syödä.

Pelkillä kasviksilla ei pärjää, vaan hyvässä ruokavaliossa on oltava myös energiapitoisempia aineksia. Erityisesti pehmeät rasvat ovat tärkeitä. Niiden hyviä lähteitä ovat pähkinät, siemenet, avokado, rasvainen kala ja (kylmäpuristetut) öljyt kuten oliivi ja rypsi.

Hyvään ruokavaliokokonaisuuteen kuuluu lisäksi täysjyväisiä viljatuotteita ja laadukkaita proteiininlähteitä. Perinteisten rukiin, ohran, vehnän, riisin ja kauran lisäksi voi välillä kokeilla vaikkapa kvinoaa, tattaria, hirssiä tai amaranttia. Hyviä proteiinin lähteitä ovat kala, kana, hapanmaitotuotteet (jogurtti, juustot), pavut ja linssit, quorn ja tofu.

Punaisen lihan käyttöä suositellaan yleisesti vähennettävän, mutta erityisesti anemiasta (raudanpuutos) kärsivät ja paljon liikkuvat nuoret naiset hyötyvät myös lihan sisällyttämisestä ruokavalioon, koska sen sisältämä rauta imeytyy kasvikunnan tuotteiden rautaa paremmin.

Juomaksi fiksu valinta on vesi. Aterioilla voi nauttia lasillisen piimää, maitoa tai kasvijuomaa (soija, kaura, manteli). Myös kahvi ja tee sopivat kohtuukäytössä terveelliseen ruokavalioon.

Asiantuntijana haastateltu ravitsemusterapeutti Leija-Lotta Kalaojaa.

Haluatko maksaa aina vähemmän samasta asiasta. Katso heti Hintaopas.fi.

Jaa

Kommentoi